Las mejores máquinas de gimnasio para ejercicios abdominales

May 04, 2023

Los ejercicios abdominales simples se pueden hacer en casi cualquier lugar, pero un gimnasio físico puede ser el lugar óptimo para lograr los mejores resultados. Con equipos como bancos de pesas, máquinas de cable y pesas, el gimnasio brinda acceso único a cosas que la mayoría de las personas probablemente no tienen en casa.

"Puedes mejorar tu sesión de abdominales [en el gimnasio] agregando resistencia y entrenamiento en múltiples planos desde una variedad de ángulos", dice Nikka Saadat, entrenadora personal certificada y entrenadora de Vitruvian.

Y esos entrenamientos abdominales son importantes porque "un núcleo fuerte es crucial para mantener la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor de espalda".

A continuación se presentan cinco de las mejores máquinas para usar en el gimnasio para desarrollar abdominales fuertes para personas de todos los niveles de condición física, según lo recomendado por Saadat y el entrenador personal Josh Sedgwick, fundador de JoshFit Training LLC.

Equipo necesario:Un entrenador de suspensión (como TRX) y algo para asegurarlo.

Los entrenadores de suspensión como el TRX aumentan la intensidad de los alpinistas.

En lugar de estar en una posición de tabla típica, comienzas con los pies levantados del suelo. Esto lo obliga a involucrar más activamente sus abdominales superiores y medios al mismo tiempo que ejerce más presión sobre sus brazos y hombros, lo que brinda un mejor entrenamiento en general.

Sedgwick dice que es importante reducir la velocidad de este movimiento, ya que cuanto más lento vaya, más requerirá que su cuerpo active esos músculos abdominales profundos.

Cómo hacerlo:

1.Comience instalando un entrenador de suspensión para que los anillos que sostengan sus pies estén aproximadamente a 12 pulgadas del suelo.

2.Luego, colóquese en una posición de tabla alta y levante una pierna a la vez para colocar cada pie en los anillos colgantes del entrenador de suspensión.

3.Desde esta posición, mantén los hombros sobre las muñecas y los brazos extendidos para mantener la posición de plancha elevada e involucrar todo el núcleo (esto ayuda con el equilibrio durante todo el movimiento).

4. Alterne llevando una rodilla hacia su pecho a la vez, manteniendo cada pie dentro de su anillo. Cada uno de estos es una repetición.

5.Completa un total de 15 a 20 repeticiones por tres series.

Equipo necesario:máquina de cables

El giro oblicuo de la máquina de cable trabaja ambos lados de su núcleo y es un gran ejercicio de resistencia. Para una forma adecuada, asegúrese de girar desde la sección media en lugar de torcer las caderas y los tobillos.

Cómo hacerlo:

1.Comience asegurando un accesorio de mango único a una polea de máquina de cable y colóquelo por encima de la altura del hombro.

2.Párese perpendicular a la máquina con cualquiera de los pies colocados cerca de la máquina, sin mirar hacia ella (cualquiera de los pies funciona, ya que cambiará de lado para trabajar el otro oblicuo).

3.Con una postura amplia, tome el accesorio con ambas manos y extienda los brazos rectos.

4. A continuación, tire del cable a través de su cuerpo y hacia abajo, hacia su cadera. El mango se moverá en un movimiento diagonal hacia abajo y a través de su cuerpo.

5.Asegúrese de mantener los pies firmes y mueva la polea de forma lenta y controlada.

6. Realice de ocho a 10 repeticiones en un lado, luego gire para cambiar de posición y repita en el otro lado. Haz un total de tres series.

Equipo necesario:máquina de cables

Este movimiento de corte de madera utiliza una máquina de cable como resistencia para apuntar a ambos lados de su núcleo superior e inferior. También proporciona resistencia en la dirección opuesta al giro oblicuo (arriba), lo que lo convierte en un excelente ejercicio complementario para realizar el mismo día.

Este movimiento también se puede hacer en casa con una pesa rusa o una mancuerna con un movimiento similar, aunque no podrás replicar el mismo punto de resistencia que proporciona la máquina de cable.

Cómo hacerlo:

1.Comience colocando una polea de máquina de cable en su punto más bajo y asegure un accesorio de manija única.

2.Párese con los pies separados al ancho de los hombros (o un poco más ancho dependiendo de su movilidad) con los dedos de los pies hacia afuera.

3.Coloque un pie al lado del mango del cable y coloque su cuerpo perpendicular al cable, sin mirar hacia él ni hacia la máquina.

4.Póngase en cuclillas manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos y gire el torso hacia adentro, hacia el cable, y agarre el mango con ambas manos.

5.Refuerce su núcleo y levántese lentamente mientras gira alejándose de la máquina, manteniendo los brazos extendidos mientras se eleva.

6. Estira las piernas para pararte mientras empujas el mango del cable hacia arriba y sobre tu hombro opuesto, creando un camino diagonal de principio a fin. Esta es una repetición.

7. Realice de ocho a 10 repeticiones y cambie de lado. Haz un total de tres series.

Equipo necesario:Banco declinado y una pesa pequeña o un balón medicinal

El uso de un banco declinado eleva la intensidad de una sentadilla normal y trabaja los músculos centrales inferiores.

Cómo hacerlo:

1.Comience colocándose en la parte superior de un banco declinado mientras sostiene un balón medicinal o un peso pequeño.

2. Mientras sostiene el peso, extienda los brazos hacia el cielo y baje lentamente el torso por el banco inclinado mientras mantiene el estómago contraído. Trate de no arquear la espalda baja.

3.Siga bajando hasta que la zona lumbar entre en contacto con el banco, pero antes de que la espalda o los hombros entren en contacto.

4. Luego, vuelve a sentarte lentamente, impulsando el peso hacia arriba y de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita de 10 a 12 veces para un total de tres series.

Nota: Puede maximizar la contracción abdominal exhalando al subir durante cada repetición.

Modificación: Para una rutina de mayor intensidad, agregue un giro ruso. Puede usar el mismo peso y el mismo banco inclinado, pero mientras se inclina hacia atrás, deténgase aproximadamente a 45 grados y gire el torso y el peso de lado a lado, manteniendo la espalda recta. Realiza de 15 a 20 giros en total.

Equipo necesario:Una barra y placas de peso.

Los limpiadores de piso son un gran ejercicio completo que también se enfoca en la estabilización y el equilibrio. Dado que elevas las piernas mientras sostienes una barra con pesas, no puedes evitar involucrar firmemente los músculos centrales centrales. El movimiento de lado a lado que haces con las piernas también se dirige especialmente a los oblicuos.

Cómo hacerlo:

1.Acuéstese boca arriba en el piso mientras sostiene una barra con pesas, las manos colocadas al ancho de los hombros y la barra extendida por encima de los hombros.

2.Con las piernas juntas y estiradas, levántalas del suelo en diagonal hacia el lado derecho de la barra.

3. A continuación, con un movimiento lento de barrido (o de limpiaparabrisas), balancee las piernas hacia la izquierda. Esta es una repetición.

4.Intenta realizar de 15 a 20 repeticiones para un total de tres series.

Nota:No necesita pesos pesados ​​en la barra para sentir los beneficios de este ejercicio dinámico para el torso.

Trabajar los abdominales no tiene por qué requerir los mismos dos o tres ejercicios, ya que hay un montón de ejercicios diferentes que puedes hacer para fortalecer tu centro en el gimnasio, especialmente aquellos que se enfocan en trabajar tu centro de forma horizontal y rotatoria.

Entre golpear la colchoneta, usar una máquina de cable o hacer uso de una barra, los ejercicios como limpiaparabrisas, abdominales en banco declinado o giros oblicuos de la máquina de cable pueden agregar algo de variedad a su rutina de fuerza semanal.

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