¿Por qué Celeb Trainer nunca hace giros o rodillas rusas?

May 08, 2023

Los ejercicios básicos populares como los giros rusos y las elevaciones de rodillas colgantes no son efectivos para entrenar los abdominales, según el entrenador personal de Celerity, Patrick Murphy.

Murphy, cuyos clientes incluyen a Cameron Diaz, Jennifer Lawrence y Zac Efron (por su famoso cuerpo destrozado en "Baywatch"), dijo que nunca programa los movimientos comunes.

Murphy le dijo a Insider que no hay necesidad de complicar demasiado el entrenamiento de abdominales porque los músculos funcionan de una manera simple.

En lugar de elevaciones de rodillas colgantes y giros rusos, intente abdominales con resistencia y bandas de resistencia antirrotación, dijo.

Murphy nunca hace elevaciones de rodillas colgando, lo que implica colgarse de una barra y doblar la cadera para levantar las piernas con las rodillas dobladas.

"Las rodillas colgando no son necesariamente un ejercicio abdominal", dijo Murphy. En una elevación de piernas o rodillas colgantes, para muchas personas son los flexores de la cadera en lugar de los abdominales los que están trabajando, dijo.

Estos ejercicios pueden ejercer presión sobre la región inferior del abdomen y la cadera, pero no son una forma óptima de entrenar los abdominales, dijo.

"Si quiero que alguien tenga sus abdominales reventados, la flexión de la columna es la mejor opción", dijo Murphy. La flexión de la columna significa doblarse hacia adelante y contraerse, con las costillas moviéndose hacia las caderas. Los movimientos de ejemplo son abdominales, como en una pelota de resistencia o con una máquina de cable.

Murphy dice que cuando haces abdominales, deberías poder sentir los abdominales inferiores "disparando". Esto significa que está funcionando, dijo.

Murphy es un fanático de los ejercicios de flexión de la columna superpuestos (realizando dos espalda con espalda), uno con resistencia añadida y otro sin ella.

Sin embargo, es importante no hacer demasiada flexión sin realizar también la extensión de la columna, dijo.

"Si solo haces demasiada flexión, creas tensión frontal y creas una espalda baja más débil", dijo Murphy. "Hacer demasiados abdominales, demasiadas flexiones de la columna, debilitará la parte baja de la espalda, por lo que tendrá que girar y reciprocar sus movimientos".

Los ejercicios de extensión de espalda se pueden realizar en un banco de hiperextensión o en el suelo.

Murphy dijo que nunca programaría un giro ruso y, en cambio, recomienda movimientos de rotación controlados para los abdominales, usando bandas y cables.

Cuando las personas se sientan en el suelo y mueven un pesado balón medicinal o una pesa sobre su cuerpo de lado a lado, las caderas se mantienen rectas y obligan a la columna a rotar más de lo debido, dijo.

"Si tienes una pelvis fija y giras una pelota pesada de un lado a otro, solo tienes un desgarro en la columna lumbar", dijo Murphy.

El fisioterapeuta Bryce Hastings está de acuerdo con Murphy: "Cada vértebra de la columna lumbar tiene solo alrededor de tres grados de rotación, de modo que cuando tratas de producir mucha rotación en la columna lumbar, en realidad estás llevando la articulación al rango de rotación final", dice. escribió para Les Mills. Esto conduce a una tensión adicional en la espalda baja.

En su lugar, intente movimientos de rotación que impliquen mover todo el cuerpo, incluida la pelvis, aconsejó Murphy.

Los ejercicios contra la rotación también son efectivos, dijo Murphy, como sostener un cable de resistencia frente a ti y resistir que te jale hacia un lado. Un ejercicio similar es un pallof press, que Noam Tamir, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, recomendó a Gabby Landsverk de Insider.

"Los ejercicios antirotación son excelentes para el núcleo", dijo Murphy. "Los ejercicios de rotación son excelentes para el núcleo, al igual que la flexión de la columna".

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